Alimentazione

Colesterolo: abbassiamolo a tavola

Il colesterolo è una molecola importante per il nostro benessere e normalmente presente nel nostro organismo. Prodotta prevalentemente nel fegato svolge diverse funzioni; fra queste la biosintesi degli acidi biliari (indispensabili per il corretto assorbimento intestinale dei grassi), degli ormoni sessuali (estrogeni ed androgeni), degli ormoni steroidei placentari, degli ormoni steroidei della corteccia surrenale, della vitamina D. Inoltre concorre alla costruzione delle membrane cellulari. Si può quindi affermare che il colesterolo è una sostanza necessaria alla nostra sopravvivenza.

Il problema nasce quando il tasso di colesterolo circolante nel sangue è troppo elevato.
Nel torrente circolatorio la diffusione del colesterolo è veicolata da alcune macromolecole di natura proteica denominate LDL (a bassa densità) e HDL (ad alta densità). Le prime hanno tendenza a depositarsi sulle pareti delle arterie accumulandosi in placche aterosclerotiche. Queste ultime sono quelle responsabili dei noti disturbi cardio-circolatori (infarto, ictus, arteriopatie…). Le seconde, prive di tale caratteristica, esercitano un’azione di protezione rimuovendo il colesterolo confinato nelle placche e ripristinando la pervietà del lume arterioso.

Colesterolemia totale, ma soprattutto la frazione LDL, devono quindi essere mantenute entro valori che non comportino danni alle pareti dei vasi.
Le ultime indicazioni a tal proposito prevedono che il colesterolo totale non superi i 190 mg/dl e il colesterolo LDL sia tra i 70 e i 100 mg/dl.
Alla luce delle nuove Linee Guida una corretta alimentazione è sempre la prima ed indispensabile (anche se a volte non sufficiente) terapia per prevenire e correggere l’ipercolesterolemia.
Più che l’esclusione di alimenti (o peggio di intere categorie alimentari) è necessario impostare un’alimentazione equilibrata, cioè che fornisca la quota corretta di proteine, glucidi, lipidi, fibra alimentare, vitamine e sali minerali.

Le ultime raccomandazioni nutrizionali continuano a sottolineare la necessità di assicurarsi il sufficiente apporto di fibra alimentare, introducendo ampie varietà di verdure (comprese quelle verde scuro, rosse e arancio), che dovrebbero essere abbondantemente presenti sia a pranzo che a cena, cereali integrali (pasta, riso, pane e sostituti) che andrebbero sempre preferiti a quelli raffinati, legumi, frutta di tutti i tipi, compresa quella a guscio (soprattutto noci, nocciole e pistacchi), nella media di 3-4 frutti al giorno.
Per gli alimenti proteici si consiglia sempre il consumo del pesce, in particolare del pesce azzurro, ricco di omega 3 (alici, acciughe, sardine, aguglia, sgombro, tonno, spada, palamita) almeno 3-4 volte alla settimana. Riabilitati i crostacei e i frutti di mare che possono tornare sulla nostra tavola. Carni bianche e rosse nelle parti più magre possono sostituire il pesce 2-3 volte alla settimana insieme alle uova (altro alimento ampiamente riabilitato). I formaggi magri, soprattutto di pecora e capra, consumati 1-2 volte alla settimana, insieme al latte parzialmente scremato e allo yogurt magro saranno indispensabili per l’ apporto di calcio. Alimenti proteici estremamente interessanti sono i legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini) che abbiamo visto essere anche ricchi di fibra alimentare e che potrebbero, 2-3 volte alla settimana, sostituire il secondo piatto di origine animale.

Sempre limitato deve essere il consumo di grassi saturi (quindi burro, latte intero, formaggi grassi) e soprattutto i grassi trans (margarina, grassi idrogenati, fritture oltre il punto di fumo). Molto bene invece il consumo di olio extravergine di oliva, di mais e di girasole. Non sembra avere alcun effetto benefico la soia.
Una sottolineatura molto importante riguarda la severa limitazione degli zuccheri semplici (lo zucchero, il miele, la marmellata, i succhi di frutta, le bevande zuccherine, le caramelle, i dolci) che non dovrebbero assolutamente superare il 10% delle calorie totali.

Da controllare drasticamente anche il consumo di sale, ridotto a 2.3 g/die.
Un bicchiere di vino rosso al giorno, ricco in polifenoli, sembra contrastare l’aumento del colesterolo LDL.
Ultima regola, ma non la meno importante, è l’attività fisica sia quotidiana (la classica camminata di 30 minuti) che settimanale (almeno 3 ore alla settimana).

ESEMPIO DI MENÙ GIORNALIERO
  • COLAZIONE
Latte parzialmente scremato
Fette biscottate integrali
1 frutto fresco
  • SPUNTINO DELLA MATTINA
3-4 noci con pane integrale
  • PRANZO
Pasta integrale ai gamberetti
Spada alla griglia
Pomodori al forno conditi con olio extravergine di oliva e poco sale
Pane toscano senza sale
1 frutto fresco
  • SPUNTINO DEL POMERIGGIO
Yogurt magro con cereali integrali
  • CENA
Pasta integrale e fagioli
Carote grattugiate condite con olio extravergine di oliva e poco sale
Pane integrale
1 bicchiere di vino rosso
1 frutto fresco