Diete a basso indice glicemico: pro e contro
Cos’è l’Indice Glicemico
L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è la velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all’assunzione di quell’alimento, espressa in termini percentuali rispetto ad uno zucchero di riferimento. IG può dipendere da diversi fattori come la varietà dell’alimento, il grado di maturazione, la zona geografica di produzione, dal contenuto di grassi, al metodo e alla durata di cottura. Ad esempio la carota cotta (IG >50) ha IG più alto rispetto a quella cruda (IG 20), durante la cottura si innescano dei processi (gelatinizzazione dell’amido) che rendono lo zucchero più semplice e, di conseguenza rapidamente assorbibile.
Classificazione: alto, medio, basso IG
Generalmente si considerano gli alimenti a basso IG quelli con valore uguale o inferiore a 55, a medio IG da 56 a 70 e alto IG più di 70. Si tratta di un sistema di classificazione numerica, che va da 0 a 100, utilizzato per misurare la velocità di digestione e assorbimento di cibi contenenti carboidrati e il loro conseguente effetto sulla glicemia.
In particolare:
- gli alimenti ad alto IG sono quelli che provocano un rapido aumento della glicemia;
- gli alimenti a medio IG provocano un aumento meno rapido;
- gli alimenti a basso IG sono quelli che provocano un lento innalzamento della glicemia.
Tutto ciò implica che gli alimenti ad alto IG sono digeriti, assorbiti e metabolizzati più velocemente e fanno sentire prima il senso di fame, quelli a basso IG bruciano lentamente e provocano un più duraturo senso di sazietà.
Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico?
Gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli ricchi in fibra come frutta, verdura, legumi, latte e cerali integrali.
| ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO | ALIMENTI A MEDIO INDICE GLICEMICO | ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO |
| pane bianco | riso basmati | riso integrale |
| riso bianco | couscous | pane integrale |
| patate al forno | pasta di semola (scotta) | pasta di semola (al dente) |
| patatine fritte | patate lesse senza buccia | pasta integrale |
| cerali da colazione | ananas | mele, pere, prugne |
| merendine | albicocca | avocado |
| zucca | banana matura | arancia |
| anguria | carote cotte | lattuga |
| succhi di frutta | mais dolce | ortaggi da frutto |
| bevande per sportivi | barbabietola | cavoli di tutti i tipi |
| legumi | ||
| frutta secca | ||
| cioccolato fondente (>70%) | ||
| formaggi, latte, latticini | ||
| uova | ||
| pesce, carne pollame | ||
| caffè, thè |
Diabete e alimentazione
Il Diabete Mellito è una patologia cronica caratterizzata da elevati livelli di glucosio nel sangue dovuti ad un difetto assoluto o relativo della secrezione insulinica da parte del pancreas. Tale definizione ci permette di distinguere due tipi di diabete: diabete mellito di tipo 1 (insulino- dipendente) e diabete mellito di tipo 2 (non insulino- dipendente).
In generale, per i diabetici, un’alimentazione scorretta e in eccesso rispetto ai propri bisogni, non fa altro che aumentare il fabbisogno di insulina mettendo non solo sotto sforzo il pancreas, ma soprattutto per chi utilizza l’insulina come trattamento farmacologico ad aumentarne la dose da iniettarsi.
Il Gold Standard del trattamento del diabete mellito è proprio il mantenimento del controllo glicemico tramite uno stile di vita attivo e la corretta alimentazione (Terapia Nutrizionale).L’alimentazione per i diabetici comprende esattamente le stesse raccomandazioni dietetiche seguite dalla popolazione in generale con la differenza che nella dieta dei soggetti diabetici è consuetudine limitare l’apporto degli zuccheri semplici sulla base che tali zuccheri vengono assorbiti velocemente e causano un rapido aumento postprandiale della glicemia. In particolare, le attuali raccomandazioni incoraggiano l’uso di alimenti a basso indice glicemico (o carboidrati a minore risposta glicemica).
I pro e i contro
Le diete a basso indice glicemico permettono di migliorare i livelli di glucosio nel sangue e lipidi nei soggetti affetti da diabete, di aumentare il senso di sazietà, di avere benefici sul controllo del peso, di ridurre la quantità di insulina iniettata, ma anche di avere un ruolo preventivo per le più comuni malattie del benessere come diabete, malattie cardiache, sindrome metabolica, obesità.
Tuttavia esiste un limite nel concetto di IG poiché questo considera solo la qualità dei carboidrati, mentre la risposta glicemica a un alimento è influenzato anche dalla quantità di carboidrati. A tal proposito è stato introdotto un altro parametro chiamato “Carico Glicemico” che meglio esprime l’impatto dei carboidrati sulla glicemia.
E allora basta l’indice glicemico?
A causa delle sue limitazioni, l’Indice Glicemico non può essere il solo criterio alla base della scelta di una dieta ma è importante considerare altri fattori per migliorare la qualità complessiva della dieta e il controllo glicemico. Il primo passo è sicuramente prendere consapevolezza della malattia diabetica e cambiare il proprio stile di vita.
Dr.ssa Angela Valentino, Biologa Nutrizionista, Ambulatorio di Psico-Nutrizione, IRCCS MultiMedica
