Alimentazione

Omega 3 – Alleati di lunga vita

In questi ultimi decenni le nostre abitudini alimentari hanno subito notevoli cambiamenti, allontanandosi sempre più dalle sane caratteristiche della dieta mediterranea. Mangiamo troppo, prediligendo alimenti ricchi in grassi saturi (carni rosse, affettati, formaggi, uova, burro…) e zuccheri semplici (dolci). Abbiamo invece ridotto il consumo di fibra alimentare (verdura e frutta, cereali non raffinati, legumi), carboidrati complessi (pasta, riso, pane), acidi grassi polinsaturi (pollame, pesce, olio di oliva).
Certamente abbiamo impoverito enormemente la nostra tavola di un alimenti eccellente, anche se oggi al centro di numerose discussioni: il pesce.

Queste nuove abitudini alimentari costituiscono un fattore di rischio per l’insorgenza di patologie cronico-degenerative come le dislipidemie, l’ipertensione arteriosa, le cardiopatie, il diabete, il cancro.
Risale agli anni ’70 la dimostrazione che gli Eschimesi della Groenlandia presentavano una mortalità per infarto miocardico di circa 1/10 rispetto a quella della popolazione danese, nonostante assumessero una dieta ricca di grassi e di colesterolo. Quello che caratterizzava la loro alimentazione era il consumo elevato e quotidiano di pesce, specialmente di pesce azzurro, ricchissimo di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3.

Da allora molti studi scientifici hanno dimostrato come queste sostanze siano indispensabili per la crescita dell’organismo e il mantenimento del suo benessere psico-fisico tanto che nel 1996 i valori dei grassi polinsaturi che l’alimentazione deve garantire sono stati inseriti nei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti) che costituiscono il riferimento clinico-nutrizionale più’ importante per qualsiasi formulazione dietetica.
Gli acidi grassi polinsaturi omega 3 comprendono l’acido alfalinolenico (a 18 atomi di carbonio, contenuto essenzialmente nei vegetali come la soia, i legumi, i semi oleosi, specie le noci, i semi di lino e l’olio di oliva), l’acido eicosapentaenoico o EPA e l’acido docosaesaenoico o DHA (rispettivamente a 20 e 22 atomi di carbonio e contenuti entrambi prevalentemente nel pesce e nell’olio di pesce).

Contenuto in Omega-3 in 100gr di pesce
SPECIE g/100gr
Sgombro 2,5
Trota 1,6
Aringa 1,6
Sardina 1,7
Salmone 1,2
Pesce azzurro 1,2
Tonno 0,5
Merluzzo 0,3
Pesce spada 0;2

 

Benefici degli omega 3

Le azioni svolte dagli omega 3 e dai loro numerosi derivati sono molteplici. Hanno sicuramente un ruolo fondamentale nella prevenzione delle trombosi, inibendo l’aggregazione piastrinica. Favoriscono il corretto assetto lipidico nel sangue, controllando particolarmente la trigliceridemia ma anche la colesterolemia e prevengono le cardiovasculopatie. Sono potenti antinfiammatori, limitando quindi i processi biologici legati al danno tissutale e all’invecchiamento. Sono importanti regolatori di tutte le membrane biologiche (soprattutto cervello e retina). Rafforzano il sistema immunitario.
È quindi evidente la necessità di garantirsi queste sostanze così preziose e indispensabili con una corretta alimentazione in tutte la fasi della vita fin dall’infanzia.
Un consumo adeguato di pesce, in particolare di pesce azzurro, deve quindi essere reintrodotto nelle nostre abitudini alimentari con una frequenza media di almeno 3-4 volte alla settimana a partire dalla più tenera età, insieme al consumo di olio di oliva e di legumi.
Questa attenzione, insieme a un buon equilibrio nutrizionale di macro e micronutrienti, al contenimento della quota delle calorie assunte e all’attività fisica, costituisce un fattore fondamentale per la crescita ed il mantenimento di uno stato di benessere.

UNA GIORNATA RICCA DI OMEGA 3
  • COLAZIONE
Una tazza di latte arricchito di omega 3 con cereali integrali
  • SPUNTINO DELLA MATTINA
Frutta fresca con 1 o 2 noci
  • PRANZO
Pasta con le sarde,
verdura all’olio di oliva,
pane
  • SPUNTINO DEL POMERIGGIO
Una macedonia di frutta fresca con 1 o 2 noci
  • CENA
Minestrone di verdura con legumi e soia
sgombri al pomodoro,
verdura grigliata con olio di oliva
pane