Pillole di Lunga Vita

A piccoli passi verso la longevità

Ai tempi del Coronavirus siamo tutti a casa, o quasi. Dal letto alla scrivania, poi un passo fino al tavolo da pranzo e due fino al divano. Sono questi i principali spostamenti durante il giorno.

Il risultato? Qualche chilo in più, pigrizia e molta fatica a compiere qualsiasi sforzo fisico. Ma oggi gli esperti ci suggeriscono di impostare e rispettare una nuova routine quotidiana, con orari e impegni fissi, per preservare e migliorare il nostro benessere psico-fisico. E in questo calendario giornaliero c’è anche l’attività fisica, che deve rimanere un perno centrale nelle nostre giornate.

Ma tutti dobbiamo e possiamo fare attività fisica?

Fare almeno 10.000 passi al giorno fa bene alla salute ed è una delle attività fisiche più semplici ed economiche che ogni persona può svolgere tutti i giorni della sua vita. Possono farlo anche le persone anziane e fragili, con le dovute accortezze.

Durante il processo di invecchiamento si assiste infatti alla perdita della massa muscolare, un processo che dipende dalla presenza di malattie croniche, dall’assunzione di molti farmaci, da una mancata o insufficiente attività fisica e da una dieta inadeguata. La diagnosi di perdita di forza si basa sulla valutazione clinica e strumentale di massa e forza muscolare.

Nei nostri studi, per valutare la forza muscolare, utilizziamo diversi parametri tra cui l’hand grip (la forza di presa della mano) e il shoulder lift (la forza di sollevamento della spalla). Valutiamo poi la PEF (Picco di Flusso Espiratorio), che rappresenta la velocità massima che si è in grado di imprimere all’aria espirata ed è un parametro che dipende dalla forza muscolare e dal calibro dei bronchi. Sottoponiamo infine il paziente al test di Tinetti, che è uno strumento clinico capace di identificare soggetti più a rischio di caduta associando un punteggio oggettivo a una prestazione fisica soggettiva.

È emerso che esiste una correlazione negativa tra l’indice di FRIED, uno degli indici utilizzati per identificare i soggetti fragili, il valore di PEF e il test di Tinetti, indicando che soggetti fragili hanno una minore forza muscolare.

Un importante test a cui vengono sottoposti i pazienti arruolati al nostro studio è il test del cammino, che ci permette di valutare la massima distanza che il paziente riesce a coprire nel tempo indicato, camminando il più velocemente possibile e rispettando certi limiti di saturazione dell’ossigeno e della frequenza cardiaca.

Camminare e mantenere un adeguato stato nutrizionale rappresentano i due elementi chiave per la salvaguardia delle capacità funzionali in età avanzata. Tali pratiche vanno pertanto considerate essenziali nella prevenzione e nel trattamento della perdita della forza muscolare ma anche per ridurre il livello di colesterolo “cattivo” e per alzare quello “buono”, per abbassare la pressione arteriosa, per controllare il rischio di diabete di tipo 2 e per tenere il peso nei limiti desiderabili. Camminare aiuta insomma a vivere più a lungo e in salute.

Esistono evidenze scientifiche che supportano queste affermazioni: un articolo pubblicato su JAMA (Journal of American Medical Association) studia infatti l’associazione tra i passi giornalieri e la loro cadenza con la mortalità tra la popolazione adulta negli Stati Uniti.

L’ipotesi è che il numero di passi e la loro cadenza siano inversamente proporzionali al rischio di mortalità in soggetti adulti di età superiore ai 40 anni.

I partecipanti sono stati controllati per abitudini alimentari, stili di vita, fumo, alcol, peso corporeo e hanno indossato un accelerometro per 7 giorni, dal 2003 al 2006. La mortalità (“all-cause”, per malattie cardiovascolari e cancro) è stata accertata sino al dicembre del 2015. Sono stati considerati il numero di passi al giorno e 3 misure d’intensità per la cadenza del passo.

In conclusione si è osservato che aumentando il numero di passi al giorno è possibile abbassare il rischio di mortalità generale. (“Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults”, JAMA, 2020)

Ma come facciamo a fare 10.000 passi al giorno se dobbiamo rimanere in casa?

Sicuramente l’attività fisica all’aperto suscita emozioni e sensazioni molto più intense, ma in periodi in cui è impossibile uscire, la camminata in casa può essere una valida soluzione per preservare il fisico e rilassare, almeno un po’, la mente.

È possibile praticare attività fisica e mantenersi in forma anche senza uscire di casa. Non è nemmeno obbligatorio disporre di apparecchiature e attrezzi vari.

Il metodo forse più diffuso è quello di camminare sul posto. Si tratta di un esercizio che consiste quasi più in una sorta di marcia. Si sceglie un posto adatto e confortevole, ci si ritaglia qualche minuto al mattino o nel tardo pomeriggio, e si cammina restando sempre fermi in un punto. L’aspetto interessante è che si può scegliere di farlo mentre si guarda un programma alla tv, in modo da distrarsi e non sentire la fatica che, anche se può sembrar strano, si fa comunque.

Camminare per casa. Se restare sempre fermi nello stesso punto sembra noioso e se si ha una casa grande abbastanza e senza troppi mobili in giro, si può optare per una camminata tra le mura domestiche. Basterà farlo ad un passo abbastanza sostenuto, stando attenti a non sbattere contro gli spigoli e cambiando spesso direzione, in modo da renderla più dinamica. Se la casa è a due piani, l’uso delle scale renderà l’esercizio ancora più valido. E se si ha un giardino, ancora meglio!

Camminare sul tapis roulant. Se la casa è piccola o non si ha voglia di girarla più volte al giorno, si può optare per un tapis roulant, se lo si ha a disposizione.

Forse pensi che tutte queste attività siano monotone, ripetitive, e magari anche un po’ ridicole. Niente affatto! Anche la semplice camminata, persino sul posto, purché protratta, conferma gli effetti benefici dell’esercizio sulla salute sia del fisico che della mente.

Camminare quindi permette di vivere più a lungo, mantenendoci in salute!

Con il contributo di:

Elena Sangalli, Biologa Ricercatrice Laboratorio di Ricerca Cardiovascolare Gruppo MultiMedica, collaboratrice al Progetto
Progetto Cariplo “Il midollo osseo come organo chiave nella fragilità dell’anziano