Alimentazione

Combattere il caldo a tavola

In questo momento storico, l’arrivo della bella stagione, del caldo e delle alte temperature, sono viste come l’occasione per poter vivere la propria socialità all’esterno delle proprie abitazioni.
Tuttavia, il caldo può diventare un vero nemico per il nostro organismo, l’esposizione prolungata a temperature troppo elevate può determinare uno stato di disidratazione anche grave. Le persone più a rischio di disidratazione sono quelle molto anziane, persone con problemi di salute, che assumono farmaci, neonati, bambini molto piccoli e donne in gravidanza.
Il nostro sistema di termoregolazione agisce attraverso l’aumento della sudorazione e della traspirazione, ma quando tale sistema non riesce più a gestire l’eccesso di calore, possono svilupparsi: crampi, tachicardia, irritabilità, iperventilazione, ipotensione, sincope, nausea e vomito, cefalea, insonnia, mal di testa, spossatezza, difficoltà a digerire.
Nel decalogo del Ministero della Salute “Consigli generali per affrontare il gran caldo senza rischi per la salute” tra le 10 regole per limitare l’esposizione alle temperature, facilitare il raffreddamento del corpo ed evitare la disidratazione e ridurre i rischi nelle persone più fragili è compreso il “bere con regolarità ed alimentarsi correttamente”.
Infatti, durante la stagione estiva è necessario cambiare le proprie abitudini alimentari poiché l’organismo necessita di una maggiore idratazione e un maggior introito di vitamine, minerali, antiossidanti, e nutrienti protettivi. Inoltre, per contenere l’aumento della temperatura è importante partire da ciò che si assume, poiché anche il nostro metabolismo genera calore.
Ecco alcuni consigli per combattere il caldo direttamente a tavola.

Una corretta idratazione.

È importante mantenere una buona idratazione: indipendentemente dallo stimolo della sete, i liquidi persi vanno reintegrati poiché il nostro organismo non è in grado di immagazzinare acqua. Secondo i LARN (livelli di assunzione raccomandata per la popolazione italiana) per una corretta idratazione sono necessari circa due litri di acqua al giorno, quantità variabile in base al sesso, all’età e al livello di attività fisica. Per stimolarci a bere, è possibile aromatizzare l’acqua con buccia di limone bio, zenzero e menta/basilico fresco oppure integrare l’apporto di liquidi con centrifugati o estratti. Può essere d’aiuto fissare degli obiettivi quotidiani sulla quantità di acqua da bere (es. 8 bicchieri bassi e larghi, 3 bottiglie da 500 ml al giorno) così come è buona abitudine iniziare e terminare la giornata con un bicchiere di acqua. Inoltre, l’acqua deve essere fresca e non fredda e va bevuta lentamente in piccole quantità onde evitare problemi di congestione.

Meno alcol, succhi e bevande nervine.

Se la freschezza di una birra può illuderci che aiuti a rinfrescare, l’alcol va evitato soprattutto nelle ore più calde della giornata, poiché fa aumentare la temperatura corporea. Stesso discorso vale per le bevande nervine come caffè e tè. Stop anche alle bevande zuccherate e succhi di frutta confezionati, poiché non solo aumentano la diuresi e accentuano lo stato di disidratazione delle nostre cellule, ma incrementano notevolmente l’apporto calorico.

Spazio a piatti unici e leggeri, facilmente digeribili.

Con il caldo è importante limitare l’assunzione di grassi, perché anch’essi hanno la capacità di sviluppare calore nell’organismo. Inoltre, è preferibile facilitare il più possibile la digestione riducendo tutte le preparazioni che la rallentano o la rendono troppo difficoltosa (brasati, fritture, timballi).
Preferire quindi pasti non troppo elaborati, cotture semplici e di breve durata in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Via libera a piatti freddi a base di cereali a chicco con l’aggiunta di pesce, tagli magri per le carni, latticini freschi e verdura in abbondanza. Condire con olio evo a crudo, spezie ed erbe aromatiche.

La natura ci viene in aiuto.

I sali minerali e le vitamine idrosolubili persi con la sudorazione vanno reintegrati soprattutto con frutta e verdura. È importante aumentare il consumo di verdura, soprattutto fresca, e di frutta di stagione, secondo l’OMS per quest’ultima almeno 400g al dì. Anche la frutta secca (mandorle, nocciole, ecc.) ricca di grassi “buoni”, fibre e minerali, viene in soccorso.
Quindi, via libera a tutti i colori di questi alimenti, dal verde al rosso al giallo, sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli, ecc.). Ad esempio, il melone è ricco di carotenoidi e vitamina C, che protegge dai danni che possono derivare dall’eccessiva esposizione al sole e dagli stress ambientali, l’anguria contiene il licopene, un importante antiossidante, albicocche e kiwi sono ricchi di potassio. I frutti di bosco (mirtilli, ribes, more e lamponi) sono altrettanto ricchi di antiossidanti e vitamine. Le verdure più indicate sono i pomodori, zucchine e cetrioli, decisamente rinfrescanti e idratanti, ma tutte le verdure estive contengono acqua, minerali, vitamine e fibre.
Tutti questi alimenti aiutano a gestire la vasodilatazione dovuta al caldo e i relativi gonfiori localizzati o generalizzati, migliorando la circolazione e il drenaggio.

Rispetto del numero e degli orari dei pasti per evitare difficoltà digestive e inappetenza.

In estate si tende a ridurre il numero di calorie dato che con il caldo ci si muove meno. È importante però distribuire correttamente l’introito alimentare all’interno della propria giornata nei tre pasti principali e nei due spuntini. Mangiare quantitativamente molto nello stesso pasto non è consigliato, poiché l’effetto termogenico del pasto dipende anche dall’entità del pasto stesso. Più il pasto è abbondante e più genera calore la sua digestione. Pertanto, meglio suddividere i pasti in 5 piccoli pasti facilmente digeribili.
Quindi, mai rinunciare alla colazione, che arrivando dopo il periodo di digiuno più lungo nelle 24 ore è il primo sprint, ad uno spuntino a metà mattina e una piccola merenda a metà pomeriggio. Questi ultimi necessari per evitare di arrivare troppo affamati al pranzo e alla cena.

Tutti i nutrienti sono importanti per una dieta varia ed equilibrata.

Eliminare dalla dieta i carboidrati per sentirsi più leggeri non è corretto. Per assurdo, la digestione delle proteine produce più calore di quella di altri nutrienti. Questo non significa che d’estate bisogna mangiare più pane, ma semplicemente che è meglio evitare il monopasto. Preferire quindi un’insalata di orzo, tonno e pomodori piuttosto che solo orzo o solo tonno.

Attenzione alla conservazione degli alimenti.

Il caldo aumenta la velocità di deperibilità di molti alimenti. È quindi importante mantenere la catena del freddo, tenendo presente di portare con sé, in caso di pranzo al sacco, la borsa termica. Inoltre, i cibi conservati per lungo tempo in frigorifero perdono le loro proprietà nutritive oltre ad aumentare il rischio di incorrere in una contaminazione da microrganismi. Pertanto, meglio rifornirsi di alimenti freschi più volte a settimana.

Evitare di sostituire il pranzo o la cena con il gelato.

Il gelato è ricco di zuccheri semplici, grassi e calorie, povero di nutrienti necessari per poter affrontare la giornata.
Quindi, durante la stagione estiva, l’alimentazione che può e deve adeguarsi ad una maggiore richiesta di idratazione e freschezza, può venirci in aiuto. Se da un lato cambiano le necessità nutrizionali, dall’altro possiamo proteggere il nostro organismo grazie anche ad un’adeguata scelta di cibi e bevande.

Per i soggetti più fragili il fai da te spesso non è sufficiente, meglio farsi accompagnare da un professionista del settore per evitare di incorrere in situazioni pericolose.

Esempio di giornata tipo:
ESEMPIO DI GIORNATA TIPO
 COLAZIONE
  • yogurt bianco magro
  • cereali naturali da colazione (es. miglio soffiato/fiocchi d’avena)
  • 4-5 mandorle non salate
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  • macedonia con semi di chia e succo di limone senza zucchero
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  • riso basmati con straccetti di pollo, pomodori, rucola, olio e origano
  • 2 fette di melone
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  • frullato fresco alla frutta fatto in casa*
  • verdura cruda
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  • polpo con patate lesse raffreddate, sedano a tocchetti, olio e aceto
  • insalata mista
  • una fetta di pane integrale
* Tagliare la frutta a piccoli pezzi e surgelare per almeno 4 ore. Frullare poi con l’aggiunta di poco latte o yogurt bianco.

 

Dr.ssa Angela Valentino, Biologa-Nutrizionista, Ospedale MultiMedica Castellanza