Come recuperare la forma fisica perduta durante la quarantena?

L’emergenza sanitaria da Coronavirus ha modificato le nostre abitudini alimentari, facendoci riscoprire il piacere di cucinare a casa con la propria famiglia. Il ritrovarsi chiusi in casa, in una realtà abbastanza surreale, ha dato l’opportunità di sperimentare tutte quelle ricette che non abbiamo mai avuto l’occasione di preparare, soprattutto per mancanza di tempo. Per contro, l’obbligo domiciliare ha trasformato la nostra spesa spingendoci verso l’acquisto di maggiori scorte, prodotti alimentari da dispensa a lunga conservazione come conserve, surgelati, piatti pronti, carni conservate a sfavore di prodotti freschi. Inoltre, tra gli ingredienti più acquistati, oltre la pasta, quelli per preparare dolci come farine, lievito, mascarpone, burro, zucchero e uova.
Purtroppo, le ripercussioni negative sul nostro peso non sono mancate, in questo periodo di isolamento il cibo ha avuto una forte valenza sia emotiva che consolatoria, la gran parte della popolazione italiana anziché evocare abitudini alimentari più salutari ha adoperato il cibo come valvola di sfogo per superare la noia e la solitudine.

Come possiamo recuperare le sane abitudini?

Spesa settimanale e consapevole

La spesa settimanale deve rimanere una buona abitudine, recatevi al supermercato muniti di una lista della spesa e acquistate il cibo considerando le scadenze degli alimenti, oltre a quello già presente in dispensa. Fare enormi scorte di cibo è svantaggioso per diversi motivi. Riprendete a riacquistare prodotti freschi e fate scorte ragionate. Evitate quindi di comprare merendine, creme spalmabili, prodotti elaborati e confezionati come patatine, taralli, snack dolci o salti che potrebbero farvi cadere in tentazione perché buoni e pratici.

Invece, per gli alimenti facilmente deteriorabili, come le verdure, acquistate una quantità tale da consumare una parte di vegetali nei giorni a seguire e l’altra da congelare. Per minimizzare gli sprechi, come regola generale, imparate a conservare gli alimenti a temperatura idonea. In ogni frigo, il freddo tende a scendere verso il basso, mentre il calore verso l’altro, affinché gli alimenti si conservino perfettamente bisogna disporli in base alla loro tipologia. Quindi, posizionate la frutta e la verdura in due cassetti separati alla base del vano frigorifero, le carni crude e il pesce (quest’ultimo se fresco da consumare in giornata) sul ripiano inferiore dove la temperatura è più bassa, sul ripiano in alto prodotti caseari freschi o stagionati e avanzi di cibo.

Infine, tra le buone abitudini continuate ad acquistare alimenti online e/o prenotare la spesa per poi ritirarla in loco, in questo modo ridurrete il tempo trascorso in un ambiente chiuso come il supermercato.

Pasti di qualità

Distribuite le calorie giornaliere in più momenti della giornata, 3 pasti principali e 2 spuntini. Avendo più tempo a disposizione inserite la colazione spesso assente o sostituite la brioche consumata al bar con latte e cereali naturali/yogurt bianco magro e frutta fresca/pancake light home made e marmellata senza zuccheri aggiunti. Pianificate il pranzo e la cena in modo da non improvvisare il pasto e cadere nel rischio di mangiare male.

Ad ogni pasto della giornata aumentate il consumo di alimenti a bassa densità energetica ed alto potere saziante, quali frutta, verdure, cereali integrali e legumi. Quindi, spuntini sani a base di verdura cruda e frutta, oppure spuntini più sostanziosi con frutta secca (in piccole quantità) o yogurt bianco, per gli amanti del salato, bruschetta al pomodoro con origano e un filo d’olio.

Orario dei pasti

Create una routine alimentare programmando l’orario sia dei pasti che degli spuntini. Programmare uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio riduce gli attacchi di fame nervosa tipici di questo periodo e evita di fare da spola dalla cucina al tavolo di lavoro. Inoltre, gli spuntini fanno arrivare ai pasti principali meno affamati ed evitano che la cena diventi il pasto più abbondante della giornata.

Attenzione alle porzioni

Muovendoci meno rispetto alla vita pre-emergenza è opportuno ridurre le calorie introdotte, ai pasti principali controllate le porzioni, pesate se possibile o servite i pasti in piatti più piccoli di diametro. La porzione ideale di pasta corrisponde a 80 gr peso crudo, 200 gr peso cotto (circa 50 penne), una porzione di pane corrisponde a 50 gr, una porzione di legumi a 40 gr peso secco, una porzione di pesce a 150 gr, una porzione di carne a 120 gr, una porzione di formaggio fresco a 80-100 gr.

Occhio ai condimenti

Quando cucinate limitate i grassi da condimento e il sale aggiunto, sostituite le salse, panna, burro con ingredienti più sani e meno calorici come ricotta, olio evo, aceto, limone, spezie ed erbe aromatiche. Acqua a volontà L’acqua non apporta calorie e non fa ingrassare, pertanto via libera ad acqua naturale o gasata, dal rubinetto o in bottiglia, e bevande fresche non zuccherate come tè, infusi e tisane preparate in casa. Idratarsi correttamente aiuta a mantenere il proprio stato di salute oltre che a facilitare la perdita di peso.

Mantenetevi attivi

Per smaltire i chili di troppo della quarantena è importante riprendere gradualmente a praticare attività fisica. L’obiettivo è raggiungere i 150 minuti di attività fisica aerobica di media intensità, oppure 75 minuti di attività vigorosa, più esercizi anaerobici 2 o più volte a settimana, come consigliato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, per la popolazione adulta. Quindi, tornate a passeggiare all’aria aperta, pur sempre rispettando il distanziamento sociale. Una passeggiata a passo di marcia, un giro in bici, una corsa sono tutte attività per rimettersi in forma sia dal punto di vista del benessere fisico (l’attività potenzia l’apparato cardiovascolare, favorisce il rinnovamento osseo e la perdita di peso contrastando l’obesità) che mentale. Infatti, durante l’esercizio fisico l’organismo rilascia una serie di neurotrasmettitori, come le endorfine, ormoni del benessere in grado di contrastare lo stress. Inoltre, l’attività motoria all’aperto e la conseguente esposizione ai raggi solari stimola la sintesi di vitamina D, grande alleata del nostro sistema immunitario.

Nutrirsi correttamente durante l’emergenza sanitaria è fondamentale per soddisfare il fabbisogno energetico, evitare cali energetici e rafforzare il sistema immunitario. Se da un lato l’alimentazione ha un ruolo importantissimo nel fornire i giusti nutrienti, vitamine e sali minerali compresi, per ripristinare totalmente la forma fisica e conservare un buono stato di salute è necessario muoversi di più. Quindi, la pandemia da Covid-19 che sicuramente rappresenta una sfida per ognuno di noi, deve diventare un’occasione per rivalutare le priorità della vita, ma soprattutto un’opportunità per prendersi cura del proprio stato di salute, introducendo una serie di cambiamenti che con il tempo andranno a trasformarsi in buone abitudini.

Dr.ssa Angela Valentino, Biologa Nutrizionista, IRCCS MultiMedica