Alimentazione

Frutta secca: elisir per il nostro cuore.

Spesso associamo il consumo della frutta secca al periodo delle festività natalizie, in realtà è un alimento che va consumato tutto l’anno.

Già dai tempi antichi, la frutta secca, potendo essere conservata a lungo, garantiva una riserva di cibo per i periodi di carestia. Inoltre i romani consideravano la frutta secca, in particolare le noci come un alimento portafortuna indispensabile sulle tavole delle feste e durante le nozze.

In passato, dal punto di vista nutrizionale, la frutta secca è sempre stata associata alle alte calorie e al rischio dell’aumento di peso, ma attualmente numerosi sono gli studi che mettono in luce gli effetti benefici della frutta secca sulla salute umana. In particolare modo, uno studio di forte interesse pubblicato su New England Journal of Medicine del 2013, afferma che inserire una quota moderata di frutta secca al giorno riduce del 20% il rischio di morte.

Di seguito analizziamo qualità e difetti della frutta secca.

Qualità

Composizione nutrizionale della frutta secca

Tra i maggiori vantaggi la grande ricchezza di grassi “buoni” oltre alle vitamine (E, Niacina, Acido folico), minerali (magnesio, potassio, calcio e/o fosforo), fibre, proteine vegetali, composti fenolici, carotenoidi e fitosteroli.

In particolare le noci contengono una notevole quantità di grassi insaturi, monoinsaturi e polinsaturi, che assicurano numerosi benefici al cuore e a alla mente. Inoltre, sono ricche di arginina, aminoacido precursore di un potente vasodilatatore che contribuisce al mantenimento e alla elasticità delle arterie, evitando la formazione di coaguli.

Le mandorle

Le mandorle sono ricche di omega 3 e omega 6 che aiutano a combattere il colesterolo “cattivo” e svolgono un’azione antinfiammatoria, buona fonte di proteine, sali minerali come potassio, zinco, fosforo e calcio. Inoltre le mandorle sono tra i semi oleosi con il più altro contenuto di fibre.

I pistacchi

I pistacchi sono particolarmente ricchi di beta-caroteni e sono gli unici che contengono quantità significative di antiossidanti quali luteina e zeaxantina. Inoltre recentemente è stata dimostrata l’azione benefica dei pistacchi nei confronti del diabete mellito tipo 2.

I pinoli

I pinoli sono una fonte indiscussa di ferro vegetale altamente assimilabile, ricchi in fibra e acido linoleico (omega 6) utile per ridurre i livelli di ipercolesterolemia.

Gli anacardi

Gli anacardi ricchi di acidi grassi monoinsaturi, proteine, ferro, potassio, selenio, vitamine B1 e B2 e triptofano, aminoacido precursore della serotonina, ormone che regola l’umore e influenza l’appetito.

Le nocciole

Le nocciole sono ricche di vitamina B6 necessaria per la sintesi dei neurotrasmettitori del sistema nervoso, contengono acido oleico come l’olio d’oliva che permette di contrastare il colesterolo cattivo.

Ottimo snack

La frutta secca (non zuccherata e non salata) è uno degli snack migliori che ci si possa concedere non solo per la sua bontà e praticità di consumo, ma anche per il suo basso indice glicemico e alto potere saziante. Poniamo a confronto 30 gr di mandorle vs 30 gr di cracker integrali (circa un pacchetto).

  • Calorie: 180,9 vs 140
  • Grassi: 16,59 (di cui la maggior parte monoinsaturi e polinsaturi.) vs 4,4
  • Carboidrati: 1,38 gr vs 21,6
  • Proteine: 6.6 vs 3,2
  • Indice glicemico: 15 (basso) vs 102 (alto)

Ciò che maggiormente notiamo è la composizione dei grassi e l’indice glicemico (IG). Quest’ultimo determina l’innalzamento della glicemia a cui segue il rilascio di insulina. L’insulina è un ormone ad azione ipoglicemizzante, ma anche anabolizzante. Di conseguenza più è alto IG di un alimento, maggiore è l’insulina rilasciata, maggiore è la facilità di accumulare grasso. Ciò non significa che i crackers vanno eliminati o demonizzati, ma che la frutta secca è un alimento sano e nutriente di tutto rispetto!

Difetti

Calorie

La frutta secca è un alimento molto calorico, deve essere mangiata con parsimonia soprattutto in soggetti in sovrappeso e obesi. 100 gr di noci di macadamia apportano 718 kcal, di pinoli 673 kcal, di arachidi 567 kcal, di nocciole 628 kcal, di noci 654 kcal, di mandorle 579 kcal, di pistacchi 560 kcal, di anacardi 553 kcal. L’elevato apporto calorico della frutta secca è legato all’elevato apporto di grassi: più di 55 gr di grassi per 100 gr di prodotto!

Allergeni

Tra le forme allergiche più diffuse in età pediatrica troviamo la frutta secca, la cui allegria si può manifestare in diverse forme. La frutta secca ha un alto potere allergizzante, è ricca di nichel, per cui va esclusa dall’alimentazione di un soggetto allergico o intollerante al nichel.

Contaminazione fungina: Alfatossine, cosa sono e dove le troviamo

La maggior parte dei cibi di origine vegetale può ospitare funghi in grado di generare tossine potenzialmente cancerogene. In particolare le Alfatossine sono micotossine prodotte dal metabolismo secondario di alcuni ceppi fungini di Aspergillus flavus e parasiticus, che si sviluppano su numerosi substrati vegetali come cereali (in particolare mais), semi oleaginosi (come arachidi), spezie, frutta secca e essiccata, sia durante la coltivazione che durante il raccolto e l’immagazzinamento. Purtroppo, le alfatossine sono sostanze fortemente termostabili pertanto i trattamenti termici impiegati nei processi industriali di trasformazione e domestici non sono in grado di ridurre il livello originale di queste sostanze. Inoltre la gravità di intossicazione dipende dalla quantità ingerita di alfatossine e dal prolungarsi all’esposizione.

In Europa il problema è collegato alle importazioni di prodotti a basso costo come la frutta secca e il mais, provenienti dai paesi i cui climi caldi e umidi favoriscono la loro proliferazione. Analogamente, la frutta secca continua ad essere un alimento “sicuro”, poiché a tutela del consumatore, l’UE nel 2006 ha emanato una direttiva che stabilisce il limite massimo tollerabile di alfatossine in prodotti alimentari quali cereali, frutta secca, spezie, prodotti per l’infanzia e latte. Fortunatamente le attuali leggi obbligano i produttori e trasformatori degli alimenti a rispettare norme di sicurezza molto rigorose tali da minimizzare la presenza di micotossine negli alimenti che si acquistano.

Conclusioni

Per concludere, la frutta secca può comportare un incremento di peso solo in caso di un consumo spropositato giornaliero. Pur essendo un alimento ipercalorico è considerato allo stesso tempo un ottimo alleato per il nostro benessere; infatti, consumata nelle dosi raccomandate dai nutrizionisti (30-40 gr al giorno), essa contribuisce a tenere sotto controllo il colesterolo, riducendo così il rischio di aterosclerosi e patologie cardiovascolari. La frutta secca inoltre, può essere un valido snack sano, energizzante e nutriente da proporre ai nostri bambini in sostituzione delle attuali merendine.