Grassi da condimento: una scelta consapevole
I grassi da condimento sono grassi che vengono aggiunti agli altri cibi per esaltarne il sapore o per agevolarne la cottura e comprendono sia quelli di origine animale, come burro, strutto, lardo, panna, pancetta, guanciale, sia quelli di origine vegetale, come olio d’oliva, olio di semi e alcune preparazioni alimentari a base di grassi.
La funzione principale dei grassi è di accumulare energia e di formare le membrane cellulari. Oltre a svolgere compiti speciali nell’organismo, i grassi consentono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A,D,E,K) e dei carotenoidi.
Gli acidi grassi, in base alla presenza o meno di doppi legami sulla catena carboniosa, sono classificati in saturi (nessun doppio legame) e insaturi (uno o più doppi legami). A loro volta, gli acidi grassi insaturi si dividono in monoinsaturi (un solo doppio legame) e polinsaturi (due o più doppi legami).
I grassi saturi possono causare un aumento del colesterolo totale nel sangue e predispongono al rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari e ad alcuni tipi di tumore. Le fonti principali di grassi saturi sono i prodotti lattiero-caseari non scremati (latte intero, panna, burro, formaggi), le carni grasse e gli insaccati (salsiccia, pancetta, strutto, lardo) e gli oli vegetali tropicali (olio di palma e olio di cocco).
I grassi insaturi sono tendenzialmente neutri nei confronti della colesterolemia e in alcuni casi contribuiscono ad abbassarla. Le fonti principali di acidi grassi insaturi sono gli oli vegetali non tropicali (olio di noci, olio di oliva, olio di nocciole, olio di semi come mais, soia, arachidi) e il pesce.
Alcuni tipi di acidi grassi polinsaturi sono detti “essenziali” e svolgono un’azione preventiva in difesa della salute del cuore. Questi grassi sono l’acido linoleico che appartiene alla famiglia degli omega 6 (contenuto in particolare nell’olio di mais, di girasole e di soia) e l’acido alfa linoleico che appartiene alla famiglia degli omega 3 (contenuto soprattutto nel pesce e nelle noci).
I grassi trans rappresentano un pericolo per cuore e arterie, tendono a far innalzare i livelli di colesterolo totale nel sangue favorendo l’aumento del colesterolo cattivo (LDL) rispetto a quello buono (HDL). Gli acidi grassi trans si trovano principalmente nei prodotti confezionati come patatine fritte, snack e preparazioni dolciarie industriali. Recenti evidenze scientifiche ne confermano la presenza anche nelle carni e nel latte di animali ruminanti.
Benefici e rischi dei principali grassi
L’olio d’oliva, grasso da condimento tipico della dieta Mediterranea, contiene una minima quota (15%) di grassi saturi. L’olio è da preferire al burro come grasso da condimento poiché molto ricco di monoinsaturi, in particolare di acido oleico che sembra avere forti effetti antiossidanti, ed è in grado di aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL).
Il burro è composto da acidi grassi saturi per il 49%, colesterolo (250 mg per 100 gr di prodotto) e contiene piccole quantità di vitamina A e D. In commercio ne esistono diverse varietà: senza colesterolo, a ridotto contenuto di grassi, chiarificato, salato, il più comune è il burro derivato dal latte di vacca. Come tutti i derivati del latte contiene acidi grassi saturi con effetto ipercolesterolemizzante, pertanto sono consentite solo quantità moderate di burro a crudo, saltuariamente, evitando che la cottura porti alla formazione di una sostanza tossica per il fegato.
Il lardo viene prodotto dalla stagionatura del tessuto adiposo del maiale ed è composto per il 99% da grasso, ma rispetto al burro contiene una frazione minore di grassi saturi e meno colesterolo (95 mg per 100 gr di prodotto). Essendo un alimento molto calorico va consumato raramente.
Lo strutto si ricava dal grasso del maiale che viene fatto sciogliere lentamente e poi raccolto sotto forma di una pasta bianca e cremosa. Come il lardo è composto per il 99% da grasso, di cui più del 40% sono grassi saturi. L’alta percentuale di grassi saturi e di colesterolo lo rendono sconsigliabile per chi soffre di ipercolesterolemia e per i soggetti ad alto rischio vascolare.
Gli oli di semi o vegetali hanno una composizione molto varia, accomunati dal non contenere colesterolo. Gli oli vegetali sono ricavati dai frutti o dai semi delle piante non per spremitura ma per estrazione della parte oleosa. I semi più utilizzati sono mais, girasole e arachidi. Questi oli sono ricchi di polinsaturi del tipo omega 6 e contengono anche quantità non trascurabili di omega 3, inoltre sono una fonte di vitamine liposolubili, in particolare di vitamine E, in quantitativi variabili.
Invece, gli oli vegetali come l’olio di palma e di cocco sono grassi tropicali, molto ricchi di acidi grassi saturi, in particolare di acido laurico, miristico e palmitico.
La margarina è un grasso semi-solido, ricco di acidi grassi saturi. Nonostante la margarina odierna “vegetale non idrogenata” venga prodotta attraverso un processo chimico di miscelazione e frazionamento, la frazione più satura viene ricavata da oli raffinati, come l’olio di palma o di cocco o dallo strutto. Non è vero quindi che la margarina è il grasso da condimento più leggero e salutare. È sempre preferibile l’olio d’oliva, meglio se extravergine.
La panna è la parte grassa del latte fresco, ottenuta per affioramento o industrialmente per idrogenazione. Inoltre, è la materia prima per produrre il burro ed è presente in alcuni formaggi ad elevato contenuto di grassi, come mascarpone e camembert. Esistono diversi tipi di panna in commercio: panna da caffetteria, da cucina, da montare, ecc., con contenuti di grasso variabili dal 10% al 50%. Come tutti i derivati del latte contiene grassi saturi.
In conclusione, i grassi da condimento non vanno mai eliminati del tutto dalla dieta perché forniscono principi nutritivi essenziali e sono il principale carburante di riserva per il nostro organismo, ma il loro consumo deve essere moderato per evitare sovrappeso, aterosclerosi, aumento del colesterolo e delle patologie ad esso associate.
Affidarsi ad un professionista della nutrizione aiuterà a preservare lo stato di salute attraverso scelte alimentari più consapevoli oltre a garantire il corretto apporto fra acidi grassi saturi, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi secondo le raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).
Dr.ssa Angela Valentino, Biologa – Nutrizionista, Ospedale MultiMedica Castellanza
