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Non riesci ad addormentarti? Ecco qualche consiglio

Forse non tutti sanno che in media un individuo passa il 36% della sua vita a dormire, come dire che se avete 50 anni, ne avete passati circa 18 a letto a riposare. Ma è vero che “chi dorme non piglia pesci”? Assolutamente no, in questo caso la saggezza popolare ha senza dubbio preso un abbaglio. È infatti riconosciuto che aver un buon sonno migliora la qualità della vita da più punti di vista: potenzia le capacità fisiche e mentali, aiuta a prendere con più chiarezza le decisioni, permette di risolvere i problemi con più facilità, stimola la creatività, accresce la capacità di giudizio e riduce l’impulsività. Addirittura alcuni studi hanno dimostrato che chi dorme meno di cinque ore a notte ha un rischio di mortalità del 15% superiore rispetto a chi riposa bene e più a lungo.

E sui bambini o gli adolescenti? Il dormire è ancora più importante, in quanto sembra che durante il sonno vengano attivati dei meccanismi che stimolano il rimodellamento delle strutture neuronali.

Quante volte però capita a tutti noi di mettersi a letto e non riuscire a prendere sonno a causa di mille pensieri? Quanto spesso ci succede che le preoccupazioni quotidiane, un avvenimento che ci ha colpito durante la giornata o l’ansia di un evento che ci attende nei giorni successivi ci fa rigirare nel letto per molte ore? A tutto questo si aggiunge l’ansia proprio per il fatto che non si riesce a prendere sonno, che diventa ancor di più elevata se il giorno dopo abbiamo un impegno importante o se siamo obbligati a svegliarci presto.

Cosa fare in questo caso?

L’uso di ansiolitici è consigliabile solo in rari casi e solo per brevi periodi, in quanto l’assunzione cronica induce la necessità di aumentare il dosaggio per avere la stessa efficacia, generando a lungo andare fenomeni di dipendenza. Esistono però molte strategie che possono aiutare ad indurre rilassamento e facilitare il sonno (yoga, respirazioni controllate, training autogeno, l’ascolto di determinati toni musicali…).

Tra queste in molti considerano efficace quella del dott. Andrew Weil: “il metodo 4-7-8”. È una tecnica basata sul controllo ritmico del respiro che aiuta ad allontanare i pensieri negativi e a stimolare il relax. Una volta che si è sdraiati a letto si deve in primo luogo espirare profondamente con la bocca per svuotare i polmoni, poi si deve attuare per tre volte la sequenza 4-7-8 che consiste nell’inspirare con il naso contando fino a 4, trattenere il respiro fino a 7 ed espirare fino a 8.

Ci sono poi alcuni consigli molto pratici da seguire. Ad esempio evitare di rimanere nel letto fermi e cercare di prendere sonno. È invece più utile alzarsi e fare qualcosa che distolga dai pensieri, come ad esempio leggere. Altro aspetto fondamentale è non andare a letto e mettersi a guardare pc, tablet o telefonini. I monitor a LED emettono infatti dei fasci di luce blu e blu-verde che da una parte inibiscono i neuroni cerebrali che facilitano il sonno e dall’altra sollecitano quelli che stimolano l’attenzione. È come se questi dispositivi avessero sul nostro cervello l’effetto del sole; infatti inducono l’inibizione della melatonina, l’ormone che favorisce l’addormentamento.

Ultimamente negli Stati Uniti sono molto in voga tecniche cognitive che obbligano a stare svegli (per es. Sleeprestrictiontherapy o ParadoxicalIntention). Ad esempio sulla base di quello che si dorme effettivamente, ci si deve imporre di non stare a letto mai più di quel tempo; quindi se si dorme cinque ore si deve mettere sempre la sveglia alla stessa ora, ad esempio alle 7, e fare in modo di non coricarsi mai prima delle 2. Non si deve però mai scendere al di sotto delle 4 ore e mezza si sonno. Sembra che tali comandi paradossali allentino la tensione e l’ansia del non riuscire ad addormentarsi inducendo così più facilmente il sonno.

Pertanto le possibilità per combattere l’insonnia sono tante, ma tra le mille (farmacologiche e non) c’è ne una che vale la pena aggiungere, scritta dal noto giornalista del Guardian, Oliver Burkeman: “Qualsiasi stampella esterna a cui ci appoggiamo – non solo i sonniferi, ma anche tutti i rimedi a base di erbe e i complicati rituali prima di andare a letto – rischia di erodere la fiducia nella nostra capacità di addormentarci naturalmente ed è proprio questa mancanza di fiducia in noi stessi la causa principale dellʼinsonnia (…). Quando mi sveglio alle due del mattino, e passo una di quelle terribili notti, il giorno dopo in realtà non sto così male. Una volta capito che se non mi riaddormento non è poi la fine del mondo, mi rimane incredibilmente difficile rimanere sveglio.”

Maura Levi, Medico Psicologo Clinico del Gruppo MultiMedica