Nutrirsi a colori

Un regime alimentare corretto deve assicurare al nostro organismo, oltre ai carboidrati, proteine e grassi, anche nutrienti indispensabili come vitamine e sali minerali. Queste sostanze, così come gli aminoacidi e alcuni grassi polinsaturi, sono definite essenziali perché l’organismo non è capace di “produrle” e devono essere assunte attraverso gli alimenti.  In natura non esiste un alimento “perfetto” che contenga tutti i nutrienti nelle giuste quantità e che sia in grado di soddisfare le nostre necessità nutritive, il modo più semplice e sicuro per soddisfare i fabbisogni nutrizionali dell’organismo è variare il più possibile le nostre scelte alimentari.

Quando si parla di alimentazione non pensiamo mai all’importanza che i colori hanno in questo ambito, ogni colore corrisponde a specifiche proprietà, a specifici nutrienti, vitamine e sali minerali. Mangiando frutta e verdura di colori differenti si ottiene una dieta salutare, bilanciata e con un basso apporto calorico. Inoltre, frutta e verdura, grazie all’elevato apporto di fibra, migliorano il transito intestinale e conferiscono un senso di sazietà, limitando il consumo di cibo. Alcune fibre contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di ipertensione.

In base al loro colore, frutta e verdura, possono essere divise in 5 classi differenti:

• giallo–arancio; ananas, albicocche, arance, pesche, melone, carota, zucca, peperoni rossi e gialli…;
• verde, kiwi, uva bianca, rucola, peperoni verdi, spinaci, broccoli, biete, asparagi…;
• bianco, mele, pere, banana, funghi, sedano, cipolla, porri, patate…;
• rosso, anguria, fragola, ciliegie, arance rosse, pomodori, barbabietole…;
• blu–viola, uva nera, frutti di bosco, fichi, susine, melanzane….

La colorazione giallo-arancio di frutta e verdura è legata alla presenza del beta-carotene, composto antiossidante appartenente alla famiglia dei carotenoidi. Inoltre, il beta-carotene è il precursore della vitamina A, vitamine liposolubile che ha un ruolo essenziale per la vista, l’embriogenesi, la crescita, le difese immunitarie e le funzioni cellulari. I peperoni, limoni e arance sono particolarmente ricchi di vitamina C ad azione immunostimolante oltre a favorire la produzione di collagene, la cicatrizzazione delle ferite e l’assorbimento di ferro.

La colorazione verde è dovuta alla presenza di un pigmento chiamato “clorofilla”, molecola coinvolta nella fotosintesi clorofilliana delle piante, processo attraverso il quale le piante producono energia a partire dalla luce. Questi cibi sono anche ricchi di carotenoidi, magnesio, vitamina c, acido folico e luteina che aiutano a rafforzare i vasi sanguigni, le ossa, i denti e possono migliorare la funzionalità del sistema nervoso. In particolare il magnesio favorisce il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, stimola l’assorbimento del calcio, fosforo, sodio e potassio. L’acido folico invece è fondamentale per il corretto sviluppo del tubo neurale, del bambino, durante la gravidanza.

Frutta e verdura di colore bianco non presentano una sostanza predominante tale da conferire una caratteristica colorazione, sono comunque alimenti ricchi di vitamine, minerali e composti bioattivi quali polifenoli, flavonoidi, potassio. Inoltre, questi alimenti presentano quercetina un potente antiossidante e antinfiammatorio, isotiocianati in grado di stimola la circolazione sanguigna negli strati più superficiali della pelle, selenio che insieme alla vitamina E previene i danni dei radicali liberi (molecole nocive che attaccano le cellule e sono responsabile delle malattie degenerative e dei processi di invecchiamento cellulare) alle membrane cellulari e aiuta a combattere l’ipertensione e le anemie.

La colorazione rossa è legata alla presenza polifenoli quali le antocianine e carotenoidi come il licopene, entrambe molecole ad attività antiossidante. Inoltre, gli alimenti rossi sono ricchi di vitamina C.

La colorazione blu-viola è dovuta alle antocianine ma di tipologia differente rispetto a quelle presenti nei vegetali rossi. Questi alimenti sono ricchi di vitamina C e A, di potassio, di beta-carotene, di magnesio e di fibre. Potassio e magnesio possono combattere la fragilità capillare e prevenire l’aterosclerosi, aiutando a migliorare la memoria.

I diversi colori di frutta e verdura, oltre che avere effetti benefici sull’organismo, hanno effetti anche sulla psiche tanto da influenzare il senso di fame e sazietà. I colori caldi, come rosso, arancione e giallo, stimolano l’appetito, mentre i colori freddi come blu e viola possono calmare il senso di fame, grazie al loro potere sedativo e rilassante.

Frutta e verdura, nelle giuste quantità, forniscono tutti i nutrienti che ci permettono di mantenere un buono stato di salute, di rinforzare le difese immunitarie e di ridurre il rischio di obesità, diabete, tumori e malattie cardiovascolari.

L’organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un consumo quotidiano di 5 porzioni, si tratta di tre porzioni di frutta e due di verdura.

Alcuni consigli pratici:

• aggiungi sempre al tuo piatto un contorno di verdure;
• sgranocchia un frutto come spuntino del mattino e del pomeriggio;
• preferisci verdura e frutta fresca di stagione a quella congelata.

Perché mangiare frutta e verdura di stagione?

Mangiare frutta e verdura di stagione contribuisce a proteggere l’ambiente non solo perché coltivare in serra richiede molta più energia, ma permette anche di limitare l’inquinamento dovuto al trasporto delle merci, di acquistare i prodotti ad un prezzo inferiore e di aiutare l’economia del paese sostenendo i piccoli agricoltori. Inoltre, i prodotti consumati nel momento in cui avviene la naturale maturazione, dal punto di vista nutrizionale, presentano una quantità maggiore di nutrienti e principi attivi, oltre ad essere più gustosi e profumati.

Dr.ssa Angela Valentino, Biologa Nutrizionista,
Ambulatorio di Psico-Nutrizione, IRCCS MultiMedica