Pasti fuori casa, quali alimenti scegliere per non ingrassare?

Durante la pausa pranzo, per mancanza di tempo, ci si trova a consumare frettolosamente pasti squilibrati e ricchi in condimento. Spesso, si finisce per scegliere qualcosa di pratico e veloce come cibo di strada o, addirittura, si preferisce saltare il pasto. Inoltre, pranzare fuori casa, al bar o al ristorante, aumenta la possibilità di cadere in tentazione davanti ai dolci. Il rischio, quindi, è di non soddisfare il proprio fabbisogno energetico e di continuare a piluccare cibo non salutare per tutta la giornata.

Quali alimenti possiamo scegliere senza correre il rischio di ingrassare? Come dovrebbe essere organizzata la “schiscetta” ideale? I pasti sostitutivi potrebbero essere una buona soluzione?

Scopriamolo insieme.

Se pranzate al ristorante, al bar o in mensa preferite una pasta al pomodoro condita con abbondante verdure di stagione e evitate primi piatti elaborati a base di grassi da condimento come burro, besciamella, panna, lardo e pancetta. Inoltre, orientatevi verso un secondo piatto a base di carni magre come pollo o tacchino o pesce alla griglia. Evitate preparazioni come scaloppine, cotolette e pesce fritto, insaccati come mortadella e salame, formaggi stagionati come pecorino e gorgonzola: tutti alimenti ricchi in grassi saturi responsabili dell’aumento del colesterolo “cattivo”.

Tra i contorni scegliete le insalate o le verdure grigliate, cotte al vapore o lessate, condite al momento con olio extra vergine d’oliva, aceto e limone. Evitate di aggiungere altri ingredienti come le salse. Il contorno potrebbe essere un purè, ma ricordate che le patate essendo ricche di amido sostituiscono il pane e/o la pasta.   Un buon secondo potrebbe anche essere rappresentato da un’insalata mista con uova o della fesa di tacchino con scaglie di grane e rucola. Le insalate possono essere proposte sia come piatto unico che come contorno.

La frutta può essere consumata tranquillamente sia dopo il pasto principale che come spuntino. Evitate le macedonie che generalmente contengono zucchero aggiunto che migliora il sapore della frutta acida o poco matura, ma dall’altro lato determina un surplus di calorie. Se non si vuole ingrassare i dolci vanno limitati alle occasioni. Inoltre, i dolci a fine pranzo rallentano la digestione, con conseguente sonnolenza e riduzione dell’attenzione nelle ore lavorative successive.

Se, invece, non avete la possibilità di pranzare al ristorante, l’ideale sarebbe prepararsi a casa la pietanza da consumare, una soluzione salutare ed economica. Cosi come il pranzo al ristorante, anche la “schiscetta” ideale dovrebbe essere organizzata associando della verdura cotta o cruda (o un mix di verdure) ad una proteina animale o vegetale e un carboidrato. In questo modo ci assicuriamo il giusto apporto di calorie e di fibre, responsabili del senso di sazietà a lungo termine.

Esempio di “schiscetta”:

• Riso integrale, pomodorini e salmone;
• Pasta, zucchine e fiocchi di latte;
• Orzo, rucola e tonno in scatola ben sgocciolato;
• Grano saraceno, ceci lessi e rucola.

Le insalate miste semplici, sono un piatto semplice da comporre:

• Insalata mista, primo sale, mais;
• Lattuga e rucola, uova sode, quinoa;
• Spinacino, fagioli lessi, crostini di pane.

Anche un panino preparato con gli ingredienti giusti potrebbe essere una soluzione buona e pratica; i panini non fanno ingrassare se si preferiscono integrali piuttosto che la latte, all’olio o pancarrè, se si limitano nelle dimensioni, se non contengono grassi come senape, maionese, salsa rosa.

Esempio di panino integrale, porzione ideale 80- 100 gr.

• lattuga, pomodoro, ricotta;
• funghi champignon e bresaola;
• spinaci, pomodorini e mozzarella;
• rucola e crema di ceci;
• lattughino e uovo sodo.

Utilizzate per condire sia la “schiscetta” che il panino, olio extra vergine d’oliva, aceto e/o limone.

Infine, per chi è costretto a mangiare in ufficio, i pasti sostitutivi potrebbero risultare comodi e pratici per un pasto fuori casa. I pasti sostitutivi sono reperibili sotto forma di barrette o come prodotti in polvere da ricostituire in acqua o latte. Sono prodotti formulati e destinati a diete ipocaloriche.  Tra i vantaggi, i pasti sostitutivi, forniscono tutti i nutrienti con un basso apporto calorico, contenuto calorico molto basso compreso tra 400-200 kcal, contengono un buon apporto di fibre che fanno sì che si abbia un senso di sazietà immediato e prolungato.

Tra gli svantaggi, i pasti sostitutivi non tengono conto delle necessità dei micro e macronutrienti del singolo individuo. Inoltre, generalmente, presentano una percentuale di proteine abbastanza alta, tra i 25-30 % del peso totale dell’alimento. Per i motivi elencati, tali pasti non sono indicati per soggetti con patologie particolari come patologie epatiche o renali, va fatta attenzione anche in quei soggetti intolleranti al glutine o alle uova o latte, poiché le proteine possono derivare da questi alimenti, e a chi soffre di diabete per gli zuccheri contenti.

Imparare a mangiare sano fuori casa, senza correre il rischio di aumentare di peso, è possibile per quanto possa sembrare difficile.

I piatti da scegliere quando si pranza fuori casa o al ristorante o in mensa devono essere leggeri, dietetici, semplici, ma nello stesso tempo gustosi, con poche calorie, possibilmente a base di verdure e con un contenuto di grassi limitato.  Per la preparazione della “schiscetta” basta seguire alcuni accorgimenti sulla scelta dei cibi, sulla modalità di cottura e sulla combinazione degli alimenti. Sicuramente, occorre partire dalla pianificazione dei pasti in modo da realizzare una spesa settimanale consapevole. Inoltre, è importante anticipare la preparazione della “schiscetta” la sera, sfruttando e rielaborando parte della cena.

Posticipare la preparazione al mattino aumenterebbe il rischio di preferire cibi pratici da bollino rosso. Mentre, i pasti sostitutivi per quanto possano risultare un buon compromesso nell’alimentazione di chi ha difficoltà a gestire e preparare i pasti fuori casa, sono un’alternativa autonoma da scegliere sporadicamente e non da adottare come scelta alimentare giornaliera. Il loro consumo abituale risulta diseducativo oltre a ridurre i momenti conviviali.

Dr.ssa Angela Valentino, Biologa Nutrizionista, IRCCS MultiMedica