Smart working e mal di schiena: i consigli della fisioterapista

Dal mese di marzo 2020, tra le tante strategie per contrastare il diffondersi della malattia da Covid-19, le aziende, sia pubbliche che private, hanno accolto la modalità di lavoro in smart working, metodica già da tempo utilizzata da grandi aziende in molti Paesi esteri per contenere i costi e per favorire alcune figure professionali, come le donne lavoratrici.
Negli ultimi anni, diversi sono stati gli accorgimenti e gli obblighi cui i datori di lavoro hanno dovuto adempiere per certificare come “sicure ed ergonomiche” le postazioni di lavoro dei propri dipendenti, attraverso l’erogazione di corsi di formazione e l’utilizzo di corretti arredi per l’espletamento del lavoro.
Risulta ora evidente come, all’interno della propria abitazione, questi accorgimenti non siano sempre presenti o utilizzabili. Da qui la possibilità che si presentino quei disturbi posturali che tanto cerchiamo di evitare sul posto di lavoro, dovuti in questo caso anche all’obbligata diminuzione del movimento quotidiano, relegato ormai a brevi spostamenti in spazi ristretti.
Il primo tra tutti è il dolore alla colonna, sia cervicale che lombare, causato da posture errate mantenute troppo a lungo nel tempo, spesso su sedute non corrette.

Ma come possiamo prevenire l’insorgenza di queste problematiche conciliando lo smart working con una buona salute psico-fisica?

È importante iniziare ottimizzando la propria postazione di lavoro a casa, attraverso piccoli accorgimenti e l’utilizzo di materiale presente dentro le pareti domestiche. Innanzitutto, scegliamo una sedia che permetta ai nostri piedi di poggiare correttamente a terra; se non ne avessimo una adatta a disposizione, possiamo servirci di libri (utilissime le vecchie “Pagine Gialle”) o posizionare un cuscino sotto i glutei, in modo da regolare l’altezza della seduta stessa.
Ricordiamoci sempre di sederci ricoprendo l’intera superficie della sedia, senza mai restare in punta, e di posizionare il monitor ad un’altezza che ci consenta di non porre erroneamente il capo nello spazio alla ricerca della centratura della visione.

Dopo aver sistemato la postazione, possiamo dedicare qualche minuto – l’equivalente del tempo di una pausa caffè – ad alcuni semplici esercizi, compiendo piccoli movimenti utili a dar respiro alla colonna vertebrale.

• Iniziamo il primo esercizio allungando tutta la colonna, poi chiudiamoci su noi stessi portando le braccia verso terra e teniamo la posizione per qualche secondo;
• solleviamo le braccia tese verso l’alto per qualche secondo e ripetiamo questo movimento per 5 volte;
• infine, stendiamo indietro le braccia tese per qualche secondo, controllando la posizione delle spalle e della testa.

• Nel secondo esercizio, flettiamo la testa in avanti;
• ruotiamola a destra e sinistra;
• incliniamola a destra e sinistra, senza sollevare le spalle;
• infine, compiamo dei piccoli giri completi della testa.

Concludiamo con il terzo esercizio, che abbina movimento e respirazione:

• Inspiriamo portando le spalle verso le orecchie e soffiamo portando le spalle nella posizione di partenza.

Per non dimenticarci di dedicare qualche minuto a noi stessi, puntiamo una sveglia: è importante infatti concedersi brevi pause durante il lavoro, sgranchendosi le gambe facendo qualche passo o alzandosi e sedendosi qualche volta dalla sedia.
Non trascuriamo infine l’aspetto psicologico: una mancata diversificazione tra ambiente domestico e lavorativo può creare disorientamento, ma questi piccoli esercizi contribuiscono a ridurre lo stress e migliorare sia l’umore che il tono muscolare.
Sono quindi da consigliare anche ai ragazzi in DAD (Didattica A Distanza), che possono sfruttare l’intervallo e i momenti di pausa per fare un po’ di sano movimento, evitando di relegarsi dietro ad altri device elettronici.

Assunta Cartaginese, Coordinatrice Fisioterapisti, Gruppo MultiMedica

Dr. Bruno Conti e Dr. Franco Cosignani, Direttori del Dipartimento di Riabilitazione Specialistica e Neurologica, Gruppo MultiMedica