In questo articolo ci occuperemo dei rimendi naturali da adottare e quali cibi preferire per prevenire e gestire la stitichezza o stipsi funzionale.
Ma quando è corretto parlare di stipsi?
La stipsi è un disturbo della defecazione che consiste, secondo i criteri di Roma IV del 2016, in una diminuzione della frequenza di evacuazioni nella settimana (meno di 3 volte a settimana) e/o una difficoltà nell’evacuazione. La stipsi da occasionale diventa cronica quando tale disturbo persiste nell’ultimo semestre per almeno 3 mesi. Inoltre, la riduzione della frequenza di evacuazione può essere associata ad altri sintomi come il gonfiore addominale, il meteorismo, l’aerofagia.
La stipsi è molto frequente in alcune fasce di età come negli anziani, nella donna in gravidanza e in menopausa e può essere condizionata dalla presenza di alcune patologie e terapia farmacologiche annesse o semplicemente dipendere da uno stile di vita scorretto.
Nella donna, la funzionalità intestinale è influenzata dagli ormoni: gli estrogeni aumentano il numero di evacuazioni, i progestinici le riducono. Infatti, in gravidanza, il progesterone ha un effetto rilassante sui muscoli e rallenta i movimenti dell’intestino, peggiorando la regolarità e rendendo le feci dure. In menopausa, la carenza di estrogeni favorisce la stitichezza. La sedentarietà, una dieta povera di fibre e ricca in proteine animali e zuccheri semplici, una scarsa idratazione rappresentano le cause principali di stipsi funzionale.
Molto frequentemente, le persone che soffrono di stipsi fanno uso per lunghi periodi di lassativi vari, spesso auto prescritti e non suggeriti dal medico. Il loro uso non occasionale e continuativo porta a un circolo vizioso con possibili effetti collaterali.
Di seguito alcuni preziosi consigli dietetici-comportamentali per combattere la stipsi in modo naturale:
1. SEGUI UNA SANA ALIMENTAZIONE
Quando il consumo di fibra non è adeguato, è importante raggiungere il corretto fabbisogno gradualmente attraverso il consumo di alimenti naturalmente ricchi di fibra; un incremento repentino potrebbe causare fastidiosi sintomi come gonfiore e dolore addominale.
Secondo le attuali raccomandazioni, basate su un modello mediterraneo, in una dieta equilibrata l’apporto corretto di fibra alimentare si aggira intorno ai 25-30 gr al giorno.
La fibra si trova principalmente in prodotti a base di cereali integrali, in frutta e verdura, nei legumi, nella frutta secca e nei semi. Quindi, per raggiungere la quota giornaliera raccomandata di fibra, è fondamentale consumare questi alimenti quotidianamente.
In pratica:
- Consuma dalle 2 alle 3 porzioni di verdura al giorno (una porzione corrisponde a 200-250 gr). La verdura deve essere presente ad ogni pasto, una porzione di verdura cruda può essere consumata come spezza fame;
- Consuma 2 porzioni di frutta fresca di media dimensione, quando è possibile preferirla con buccia o cotta. Il kiwi maturo, da mangiare al mattino a digiuno, risulta essere un ottimo rimedio naturale per combattere la stipsi. Tra i frutti ricchi in fibra mele, pere, prugne, albicocche e fichi d’india;
- Consuma dalle 3 alle 4 volte a settimana una porzione di legumi. I legumi in media contengono 15 gr di fibra in 100 gr;
- Consuma cereali integrali e a chicco (orzo perlato, miglio, farro, quinoa, pasta integrale, grano saraceno, riso integrale, grano saraceno) preferendoli a quelli raffinati;
- Assumi un regolare quantitativo d’olio extravergine d’oliva. L’olio aiuta a lubrificare e ammorbidire le feci, facilitandone l’espulsione.
2. ATTENZIONE ALL’IDRATAZIONE
Bevi almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno come raccomandato per la popolazione generale. L’acqua è indispensabile per idratare correttamente il nostro corpo e ovviamente anche le nostre feci perché favorisce il meccanismo della peristalsi e la conseguente evacuazione. Inoltre, è importante precisare che l’effetto benefico della fibra si verifica solo se vi è una corretta idratazione. Le fibre unite all’acqua gelificano favorendo la formazione della massa fecale.
3. DECOTTO DI SEMI DI LINO
I semi di lino a contatto con l’acqua rilasciano delle mucillagini in grado di ammorbidire le feci e favorirne l’evacuazione.
Per preparare il decotto: ammollare 2 cucchiai colmi di semi di lino in un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente per tutta la notte. La mattina seguente, a digiuno, bere il gel che si è formato precedentemente separato dai semi. I semi potranno poi essere aggiunti alle insalate o allo yogurt.
NB: i semi di lino, non avendo un potere lassativo, portano ad un beneficio effettivo solo dopo una regolare assunzione.
4. ASSUMI FERMENTI LATTICI NATURALI
Gli yogurt addizionati con sostanze ad azione prebiotica e probiotica sono in grado di migliorare la flora batterica intestinale e di conseguenza la stipsi.
5. NON REPRIMERE LO STIMOLO DELL’EVACUAZIONE
L’inibizione dello stimolo all’evacuazione può determinare il ristagno e ulteriore disidratazione delle feci con conseguente maggiore difficoltà all’espulsione.
6. REGOLA LO STILE DI VITA
Mangia a orari regolari, senza saltare i pasti, masticare lentamente ogni boccone aiuterà a stimolare la funzionalità intestinale.
7. PRATICA ESERCIZIO FISICO CON REGOLARITA’
Alcuni studi hanno dimostrato una correlazione tra una ridotta attività fisica e stitichezza. Per favorire la motilità intestinale è importantissimo mantenersi attivi.
La corretta funzionalità intestinale è importante al fine di mantenere un buono stato di salute e qualità di vita, pertanto tale disturbo, se presente non deve essere sottovalutato. Senza dubbio, visto il loro basso rischio di effetti collaterali e la facile applicazione, i rimedi naturali sopraelencati rappresentano la strategia migliore per trattare e prevenire la stipsi. Modificare le abitudini alimentari facendosi aiutare da uno specialista del settore potrebbe essere la soluzione per iniziare a trattare tale disturbo senza correre rischi per la salute.
Angela Valentino, Biologa – Nutrizionista – Ospedale MultiMedica Castellanza